Dieta ricca di legumi? Ecco benefici, rischi e ricette

Ti piace l’idea di una dieta ricca di legumi? Perfetto, ma… Scopri perchè lenticchie, ceci, fagioli fanno bene, impara a sceglierli consapevolmente, a cucinarli in modo sano e ad abbinarli nel miglior modo possibile. Sapevi infatti che non possono essere considerati come un contorno? Ecco perché: 

Una dieta ricca in legumi è un punto di partenza eccezionale per una vita sana e un corpo tonico ed in forma, ma non sempre i legumi vengono consumati correttamente. Questo perché spesso non sappiamo come sfruttarne al meglio tutte le proprietà. Una delle principali qualità ad esempio dei legumi è quella di apportare al nostro organismo proteine nobili di origine vegetale, senza introdurre grassi ma, al contrario, contribuendo al controllo dei livelli di colesterolo nel sangue grazie all’elevato contenuto di fibre. 

Proprietà dei legumi

Sono davvero numerose le proprietà che i legumi portano con sé, nonché una serie di benefici praticamente insostituibili, infatti un’alimentazione ricca di legumi viene spesso consigliata dai nutrizionisti sia come prevenzione e sia come via salutare ed efficace per tornare in forma e per disintossicare l’organismo. 

• I legumi sono semi racchiusi in un baccello, non sono né ortaggi veri e propri né cereali. Dal punto di vista nutrizionale, le leguminose (lenticchie, piselli, ceci, fagioli, fave, soia, lupini, cicerchie) sono fonti di carboidrati ma il loro indice glicemico (grazie alla presenza delle fibre) non è elevato come quello delle farine bianche, del riso o delle patate.
• Allo stesso tempo le proteine vegetali apportate dai legumi sono ottime ma non possono essere considerate identiche a quelle di origine animale da un punto di vista qualitativo: infatti, in questo tipo di proteine mancano sostanze come la cisteina. Tale carenza può, però, essere perfettamente colmata con l'abbinamento dei legumi ai cereali (che, invece, sono fonti di cisteina e metionina).
• Diversi sono poi i minerali contenuti nei legumi soprattutto ferro, potassio e fosforo. Dal punto di vista del contenuto vitaminico, sono ottimali i livelli di vitamine del gruppo B e non mancano, inoltre, la niacina (vitamina PP) e la biotina (vitamina H).
• I legumi poi come già anticipato sono ricchi di fibre che contribuiscono ad aumentare il livello di sazietà prolungando l'effetto alleato delle diete dimagranti e detox e aiutano a controllare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, nonché i valori della glicemia riducendo la possibilità di impennate insuliniche.

Per una dieta ricca di legumi meglio scegliere legumi freschi o secchi?

I legumi si possono acquistare sia secchi sia freschi, oppure in scatola. Questa opzione spesso è ritenuta da evitare perché considerata poco salutare. Invece, anche i legumi in scatola possono diventare una sana alternativa quando si ha fretta. L’importante è sciacquarli sempre dall’acqua di conservazione prima dell’utilizzo. 

I legumi secchi necessitano di ammollo, più o meno lungo a seconda della varietà ma sono molto gustosi e anche ricchi di tutte le proprietà nutrizionali. Anche quelli freschi, di stagione, sono ottimi sia dal punto di vista di apporto dei nutrienti sia come gusto. Alcuni, poi, possono essere consumati anche crudi. Come ad esempio per le fave.

Ogni quanto mangiarli

I legumi possono essere tranquillamente introdotti nel menu settimanale anche 4 volte e l’ideale sarebbe sempre in abbinamento ai cereali. I legumi, aiutando a mantenere a lungo lo stato di sazietà, prevengono infatti la fame nervosa e controllano la glicemia oltre che il colesterolo. Sono perciò degli ottimi alleati nella prevenzione di alcune patologie come le neoplasie della mammella e del colon. 

Altro mito da sfatare è che i legumi facciano ingrassare, come spiegato se ben consumati al contrario sono spesso consigliati e introdotti dai nutrizionisti proprio per bilanciare una dieta sana ed equilibrata. Se si è soggetti a meteorismo e a colite, il consiglio è quello di introdurli nella dieta in modo graduale. 

Le lenticchie ad esempio possono essere ben tollerate da alcuni organismi mentre i ceci, per esempio, causare eccessivo meteorismo. In generale, può essere utile ed efficace passare il legume prima del consumo eliminandone la buccia se si è soggetti a problematiche quali appunto il meteorismo o la colite. 

Anche la dieta dei bambini dovrebbe prevedere un sufficiente apporto di legumi per essere sana. Si potrebbero ad esempio preparare delle ottime polpette o hamburger vegetali. 

Come abbinarli nel modo corretto in una dieta ricca di legumi.

I legumi sono alimenti salutari e che andrebbero consumati più volte alla settimana, sia dai grandi sia dai piccini. Per sfruttarne al meglio le proprietà, è importante imparare ad abbinarli nel modo corretto.

Ecco quindi alcuni consigli per ottenere il massimo da tali  proteine vegetali e dall'elevato valore biologico dai legumi.

Un piatto di soli ceci o fagioli piuttosto che di lenticchie ad esempio da solo non offre una fonte di proteine nobili ad alto valore biologico simili a quelle di origine animale, per ricavare questo tipo di proteine fonte di tutti gli amminoacidi essenziali è necessario consumare i legumi in abbinamento ai cereali meglio ancora se integrali o semintegrali. 

Ecco alcuni esempi di abbinamenti interessanti che potresti provare:

Riso integrale con fave e piselli, lenticchie e cous cous, ceci e farro, pasta integrale e fagioli. Gli abbinamenti tra legumi e cereali sono davvero numerosi e molto gustosi, da condire a crudo con un filo di olio evo che renda disponibili tutti i nutrienti in essi contenuti.

Inoltre, per assimilare al meglio il ferro contenuto nelle leguminose, è consigliabile consumare vitamina C fresca subito prima, durante o appena terminato il pasto.

Per esempio, sorseggiando una spremuta d'arancia fresca, aggiungendo succo di limone ad un pò di acqua, gustando un'insalata di rucola e pomodori, concludendo il pasto con un dessert a base di fragole fresche e limone.

Meno consigliato anche se presente in tante ricette golose della tradizione italiana potrebbe essere l'abbinamento dei legumi alla carne, al pesce e ad altre fonti proteiche animali quali formaggio e uova. Questo perché un piatto di legumi non deve essere considerato a ragione un semplice contorno ma un complemento per un piatto unico meglio se vegetariano.

Per la tua dieta ricca di legumi scegli i nostri legumi naturali.

Ora che conosci i benefici di una dieta ricca di legumi, scegli dei legumi di buona qualità per la tua alimentazione. I legumi biologici e naturali sono un’ottima soluzione, perché vengono coltivati senza sostanze chimiche e sono ricchi dei nutrienti che assimilano dal terreno.

I legumi sono parte integrante del nostro catalogo di prodotti sfusi . Vengono coltivati da Natura Amica, che utilizza metodi di coltivazione sostenibili e naturali.

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